La higiene del sueño reúne una serie de hábitos destinados a favorecer un descanso adecuado, tanto en cantidad como en calidad. Mantener horarios relativamente regulares, contar con un ambiente apropiado para dormir, evitar estimulantes, alcohol y comidas pesadas durante las horas previas al descanso, además de exponerse a la luz solar durante las primeras horas del día, forman parte de estas recomendaciones.
“El sueño no es simplemente apagar el cerebro”, explicó Sanabria, y señaló que durante el descanso se consolidan recuerdos, se regulan procesos endocrinológicos, se recupera el organismo y se mantienen funciones cognitivas esenciales como la atención y la capacidad de tomar decisiones.
Dormir bien también impacta en el trabajo
Las consecuencias de un descanso insuficiente pueden trasladarse directamente al ámbito laboral. Según el Dr. Sanabria, dormir mal afecta funciones que se utilizan prácticamente en cualquier actividad profesional, entre ellas la atención, la memoria, la creatividad y la capacidad de tomar decisiones.
“Una persona puede pasar más horas trabajando y, sin embargo, ser menos eficiente”, sostuvo.
A esto se suman otros efectos como mayor irritabilidad, menor capacidad de concentración y un posible incremento de errores y accidentes. Por eso, el especialista plantea que el sueño no debería ser considerado simplemente un asunto personal, sino también un componente del rendimiento laboral.
Los hábitos que pueden perjudicar el descanso
Entre los errores más frecuentes aparecen algunos comportamientos que forman parte de la rutina diaria. Consumir cafeína demasiado tarde, cenar de manera abundante cerca de la hora de dormir, realizar ejercicio intenso inmediatamente antes de acostarse y utilizar la cama para trabajar, estudiar o mirar series pueden dificultar un descanso adecuado.
Otro hábito frecuente es dormir pocas horas durante la semana e intentar compensarlo durante el fin de semana. Si bien descansar más puede ayudar a recuperar parte del sueño perdido, no reemplaza la importancia de mantener una rutina regular.
Para Sanabria, establecer horarios relativamente constantes permite que el organismo mantenga un ritmo más adecuado y favorece la preparación natural para el descanso.
El celular y la batalla por desconectar
Las pantallas se convirtieron en uno de los principales desafíos para quienes buscan mejorar su descanso. La exposición a la luz durante la noche puede interferir con el sistema circadiano y retrasar la señal biológica que favorece el sueño, vinculada con la melatonina.
Pero el problema, advierte el Dr. Sanabria, no pasa únicamente por la denominada luz azul.
El contenido que consumimos también mantiene al cerebro activo. Redes sociales, noticias, series, mensajes e incluso asuntos laborales pueden elevar el nivel de alerta justo cuando el organismo debería comenzar a prepararse para dormir.
Por ello, reducir progresivamente estos estímulos y establecer una rutina previa al descanso puede ser una estrategia más efectiva que simplemente dejar de utilizar un dispositivo unos minutos antes de acostarse.
¿Cuánto hay que dormir?
En términos generales, un adulto debería dormir al menos siete horas por noche de manera regular. Sin embargo, Sanabria advierte que el descanso no puede evaluarse únicamente a partir de un número.
La calidad, la regularidad y la continuidad también son determinantes. Una persona puede dormir ocho horas, pero si se despierta repetidamente durante la noche o presenta un trastorno como la apnea del sueño, puede levantarse igualmente cansada y con un menor rendimiento durante el día.
Entre las señales que pueden indicar que el descanso no es adecuado se encuentran la somnolencia diurna, dificultad para despertarse, cansancio persistente, problemas de concentración, olvidos e irritabilidad.
Las pausas en la respiración o la sensación de ahogo durante el sueño también constituyen señales de alerta que deberían motivar una consulta profesional.
Empresas que empiezan a mirar el descanso
La importancia del sueño también comienza a reflejarse en las estrategias corporativas de bienestar. Cada vez más organizaciones incorporan programas que combinan descanso, actividad física, nutrición y manejo del estrés.
Para el Dr. Sanabria, el primer paso consiste en construir una cultura laboral en la que descansar no sea visto como falta de compromiso.
Horarios razonables, evitar comunicaciones laborales fuera de la jornada, promover pausas durante el día, fomentar la actividad física y generar espacios de educación sobre el sueño son algunas de las acciones que pueden contribuir a mejorar el bienestar de los colaboradores.
También ganan espacio los relojes y dispositivos que monitorean el sueño. Si bien pueden funcionar como herramientas de referencia, el especialista recomienda utilizarlos como métricas orientativas y no convertir sus resultados en una fuente de ansiedad o en un indicador de productividad.
Descansar también es invertir
Las llamadas power naps o siestas cortas también aparecen dentro de las nuevas estrategias vinculadas al bienestar laboral. En determinados contextos, estos descansos breves pueden contribuir a mejorar la atención y el rendimiento cognitivo.
El desafío, tanto para las personas como para las empresas, es cambiar la percepción del sueño como tiempo improductivo.
Para Sanabria, cuidar el descanso significa invertir en personas con mejores condiciones para concentrarse, tomar decisiones y desarrollar sus actividades cotidianas.
Dormir bien no implica trabajar menos. Implica contar con mejores condiciones para trabajar, vivir y cuidar la salud.