El protocolo está dividido en dos planes, de los cuales te mostraremos uno a continuación, consistente en circuitos de calentamiento, movilidad, core (área que engloba toda la región abdominal y parte baja de la espalda), prevención de lesiones, fuerza, potencia, resistencia, recuperación con automasajes y flexibilidad.
El COP recomienda realizar entre cuatro y seis sesiones de ejercicios a la semana. Cada sesión debe estar compuesta por el calentamiento, un bloque de core, un bloque de fuerza, un bloque de potencia o resistencia y un bloque de recuperación, mientras que los demás bloques son opcionales pero muy recomendado
El primer paso es el calentamiento, debe ser de baja intensidad y durante 10 minutos, cada uno en el tiempo fijado en la imagen.
El Bloque 1 de Core debe ser de intensidad media durante 10 minutos.
El Bloque 1 de fuerza debe ser de intensidad alta durante 20 minutos.
El Boque 1 de potencia debe ser de intensidad alta durante 20 minutos.
El Bloque 1 de resistencia debe ser de intensidad alta durante 20 minutos. Tenés la opción de escoger, podés hacer los ejercicios de potencia, los de resistencia, o bien, combinarlos a tu gusto.
El Bloque de recuperación posterior a los ejercicios de alta intensidad debe ser de intensidad baja y durante 10 minutos.
El Bloque de flexibilidad (opcional) debe ser de intensidad baja durante 20 minutos.
Podés descargar la rutina completa en este link