Estudios publicados en el British Journal of Sports Medicine refuerzan esta idea. Una investigación apunta que “caminar a paso medio o rápido se asocia con un menor riesgo de mortalidad por distintas causas y por enfermedad cardiovascular”, recomendando que los mensajes de salud pública enfaticen el ritmo cuando no es posible aumentar el volumen o la frecuencia.
Mientras que otro paper más reciente señala que caminar a mayor velocidad se asocia con una disminución progresiva del riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Pero ¿qué sucede exactamente en el cuerpo cuando una persona abandona el sedentarismo y comienza a caminar a un ritmo vigoroso?
La médica cardióloga clínica e intervencionista, Clotilde Cañete Berdén, explicó: “El tipo de caminata recomendable es una marcha vigorosa, no esa marcha de ir conversando tranquilamente. El objetivo es gastar las calorías consumidas. Una persona puede necesitar 1.500 o 2.000 calorías por día, pero consume 3.000 o 3.500. Esa energía que no se gasta se acumula en forma de grasa. La caminata ayuda a quemar ese exceso”.
Las recomendaciones mínimas internacionales sugieren al menos 150 minutos semanales de actividad física. Sin embargo, Cañete Berdén va más allá: “Lo ideal es caminar todos los días. Si se puede completar una hora, mejor todavía”.
En personas sanas, sin patología cardíaca conocida, el ritmo ideal sería vigoroso. “Una persona en buen estado físico puede caminar 5 kilómetros por día sin problema, entre 50 y 60 minutos. La marcha vigorosa es la que quema más calorías”.
Además, el impacto de la caminata también se observa en la regulación de la presión arterial. “Cuando los vasos están relajados, la presión se mantiene en cifras normales, alrededor de 120/80 mmHg en adultos”.
Al mejorar la presión arterial y la circulación general, se reduce el riesgo de accidente cerebrovascular (ACV), ya que disminuye el daño progresivo sobre las paredes arteriales.
Pacientes cardíacos: no todos pueden caminar igual
Uno de los mitos más frecuentes es que las personas con antecedentes cardíacos deben evitar el esfuerzo. La especialista aclaró que la indicación depende del grado de funcionalidad cardíaca.
Según la cardióloga, un paciente que sufrió un infarto, pero conserva una funcionalidad cercana al 60% puede realizar caminatas de 45 minutos en terreno plano. En cambio, quienes presentan deterioro severo —con una fracción de eyección por debajo del 30%— deben tener mayor precaución.
“En esos casos, incluso 10 minutos pueden ser suficientes. No se les puede indicar caminatas vigorosas ni esfuerzos intensos”.
Mejor fuera
La caminata no solo impacta en lo físico. También tiene efectos psicológicos. “Hay una diferencia enorme entre caminar en la casa y caminar afuera. En un lugar con árboles, con naturaleza, la mente se relaja. Y cuando la mente se relaja, se relaja todo el cuerpo”.
La reducción del estrés contribuye indirectamente a la disminución de la presión arterial y a la protección cardiovascular.
Factores modificables y cultura alimentaria
Cañete Berdén distinguió entre factores de riesgo modificables y no modificables. “Modificables son la obesidad, el colesterol elevado, el sedentarismo, el cigarrillo y el alcohol. No modificables, los antecedentes genéticos”.
Frente a este escenario, la caminata aparece como una herramienta accesible y económica para mejorar la calidad de vida.
“Nadie puede asegurar cantidad de vida. Lo que queremos asegurar es calidad de vida”, concluyó.