La vitamina C o ácido ascórbico es un antioxidante que protege las células contra los efectos de los radicales libres, según Mayo Clinic, y el organismo lo necesita para la formación de los vasos sanguíneos, cartílagos, músculos y colágeno en los huesos. Además, juega un rol fundamental en el proceso de curación del cuerpo y en la absorción del hierro.
El organismo humano es incapaz de producir este nutriente por sí mismo, por eso es necesario incluirlo en la dieta. Alimentos como las frutas cítricas, las bayas (sandía, melón, arándano, mora), las papas, los tomates, los pimientos, el repollo, las coles de Bruselas, el brócoli y las espinacas. Así también existen suplementos orales de distintas concentraciones, los cuales están indicados cuando el consumo en la dieta no es suficiente, según medlineplus.gov. Y ante cualquier duda, es mejor consultar al médico.
La cantidad que cada uno necesita varía de acuerdo a la edad. Para los adultos lo recomendado es 90 mg para hombres y 75 mg para mujeres, de acuerdo a los Institutos Nacionales de Salud de EE.UU. (NIH por sus siglas en inglés) y el límite máximo es de 2.000 mg al día (dosis mayores pueden generar malestar estomacal y diarrea). Si bien la mayoría de las personas ingiere la cantidad suficiente de vitamina C, existen condiciones que pueden alterar los niveles, sobre todo si la persona fuma o es fumadora pasiva, padece de afecciones gastrointestinales o algún tipo de cáncer, o lleva una dieta pobre en frutas y verduras.
Y antes de ir por los alimentos con mayor contenido de vitamina C es necesario aclarar que la concentración del nutriente puede variar si la fuente se somete a cocción (al vapor o al horno) o se almacena por un largo tiempo. Y si se trata de jugos, por ejemplo, su exposición a la luz reduce los niveles del nutriente.
Las fuentes
Por cada porción cruda de 100 g, se obtiene la siguiente cantidad de vitamina C −según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, USDA por sus siglas en inglés− de los siguientes alimentos:
- acerola (1.680 mg)
- guayaba (228 mg)
- perejil (133 mg)
- pimiento rojo (128 mg)
- brócoli (91,3 mg)
- kiwi (92,7 mg)
- coles de Bruselas (85 mg)
- pimiento verde (80,4 mg)
- mamón (60,9 mg)
- frutilla (56 mg)
- naranja (53,2 mg)
- limón (53 mg)
- coliflor (48,2 mg)
- piña (47,8 mg)
- pomelo (38 mg)
- repollo (36,6 mg)
- mango (36,4 mg)
- lima (29,1 mg)
- espinaca (28,1 mg)
- mora (21 mg)
- mburucuyá (18,2 mg)
- tomate (13,7 mg)
- melón (10,9 mg)
- arándano (9,7 mg)
- sandía (8,1 mg)
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