Para entender qué significa realmente una hidratación inteligente, hablamos con Jimena Quevedo, nutricionista clínica funcional, y Claudia González, especialista en nutrición deportiva y nutricionista de atletas olímpicos y de la Selección Paraguaya de Trail Running. Ambas coinciden en algo clave: no todo el mundo necesita el mismo nivel de hidratación.
La sed ya llega tarde
Muchas personas esperan a tener sed para tomar agua. “La sed ya es deshidratación”, advirtió González.
A ese primer signo se suman otros indicadores que muchas veces pasamos por alto: dolor de cabeza, calambres, fatiga acumulada o incluso confusión mental.
Quevedo amplíó el panorama: piel seca, ojos secos, lengua reseca, orina muy oscura o con olor fuerte, y la conocida “niebla mental” también pueden estar vinculados a una falta de electrolitos.
¿Cuánta agua necesitamos realmente?
González habla de estrategia. “Lo importante es entender cuál es mi necesidad básica diaria. La recomendación general es 35 ml por kilo de peso corporal. Una persona de 60 kilos debería consumir alrededor de 2.100 ml por día, distribuidos durante la jornada”.
Pero esa es solo la base. “No es lo mismo trabajar en una oficina con aire acondicionado que estar al aire libre o entrenar bajo el sol. Si el esfuerzo es intenso y dura más de 45 minutos, ya se necesita reponer minerales. Y si supera la hora, aunque no sea tan intenso, también”.
Aun así, Quevedo aclaró: “Para una persona sin alta demanda física, el agua es la base y suele ser suficiente”.
El debate del agua desmineralizada
Un punto poco conocido es la calidad del agua que consumimos. “Muchas aguas no disponen de minerales como sodio, potasio, magnesio o cromo. Hay un proceso de desmineralización además de la cloración para sanear el agua, lo que hace que se pierdan muchos minerales necesarios”, explicó Quevedo.
De ahí surge la tendencia de agregar electrolitos. Pero —advierten ambas— no siempre es necesario.
En las góndolas hay opciones para todos los gustos. Pero no todas cumplen la misma función.
“Las bebidas isotónicas reponen agua y electrolitos en proporciones similares a la sangre”, explicó Quevedo. “Las hipertónicas, en cambio, tienen mayor carga de electrolitos y están más orientadas a deportistas de alto rendimiento”.
El detalle que no siempre se mira está en la etiqueta. “Además de los electrolitos estamos consumiendo el endulzante. Idealmente debería ser stevia o un mayor porcentaje de stevia”, señaló Quevedo.
Muchas bebidas incluyen azúcar, colorantes o edulcorantes. En exceso, esto puede generar fermentación intestinal e incluso diarrea osmótica, lo que paradójicamente puede empeorar la hidratación.
Claudia agregó que en personas sin alta demanda física no existe un riesgo grave, más allá del aporte calórico extra si contienen azúcar.
En personas con diabetes o patologías metabólicas, ambas coinciden en que deberían optar por versiones sin azúcar y, de ser posible, con orientación profesional.
Ante el boom comercial, Claudia resumió: “Una persona que se hidrata principalmente con agua y suma minerales cuando realmente lo necesita, está haciendo una buena estrategia”.
¿Solamente agua?
“El tereré forma parte cultural y también puede aportar hidratación”, reivindicó Quevedo. “La hierba hidrata. El tereré puede considerarse una bebida hidratante y estimulante”.
Además, ante una urgencia o falta de acceso a productos comerciales, se puede preparar un suero casero con agua, sal mineral, limón y un poco de miel. Es una alternativa económica y válida, especialmente en casos de diarrea leve o descompensación por deshidratación.
Para quienes dicen que “no pueden tomar agua” porque no les gusta, ambas recomendaron aguas saborizadas naturales con frutas o jengibre. El jengibre estimula la salivación y favorece la sensación de sed.
Los más vulnerables a la deshidratación
Niños pequeños, adultos mayores y personas con fiebre o infecciones son los grupos con mayor riesgo de deshidratación.
Quevedo señaló que los niños pierden líquidos más rápido porque juegan, sudan y muchas veces no perciben la sed a tiempo. En adultos mayores, el desafío suele ser la falta de hábito o la dificultad para consumir grandes volúmenes de agua.
Claudia propone algo simple y práctico: ofrecer un vaso de agua antes de cada comida puede acercar significativamente al requerimiento diario. Y recuerda que los niños imitan: si los adultos se hidratan bien, ellos también lo harán.
La hidratación inteligente no significa consumir todo lo que el marketing ofrece, ni tampoco quedarse con un vaso de agua aislado durante el día. Significa entender el contexto.
Si trabajás bajo el sol, entrenás más de una hora o sudás en exceso, probablemente necesites algo más que agua. Si tu actividad es moderada, el agua bien distribuida puede ser suficiente.
En un país donde el termómetro no perdona, la diferencia no está en tomar más, sino en tomar mejor. Saber cuándo alcanza con agua… y cuándo el cuerpo necesita algo más. Este verano, que tu termo tenga intención.
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