La importancia de esta planificación se vuelve todavía más evidente en disciplinas como running, ciclismo, natación en aguas abiertas, pruebas de larga distancia o trail, donde una competencia puede extenderse durante dos, tres, cuatro horas o incluso más. En estos casos, explicó López, existen dos momentos que requieren planes diferentes: la nutrición durante la preparación y la denominada nutrición intracompetencia, destinada a sostener el esfuerzo durante eventos prolongados.
“Lo que buscamos es periodizar, sincronizar la alimentación con los esfuerzos físicos que uno va realizando durante todo este período de preparación. El objetivo es que el deportista pueda contar con la energía necesaria para afrontar las cargas de entrenamiento, pero también recuperarse adecuadamente y continuar con sus actividades cotidianas”, dijo López.
Según el especialista, es importante comprender que no existe una distribución alimentaria universal. Los horarios de trabajo, las responsabilidades familiares, la rutina social y hasta el momento elegido para entrenar influyen directamente en la planificación. No es lo mismo preparar la alimentación de una persona que entrena temprano por la mañana que la de alguien que lo hace al mediodía o por la tarde.
En consecuencia, también deben seleccionarse los alimentos de acuerdo con el momento del entrenamiento. Algunas ingestas deberán priorizar alimentos que puedan digerirse o absorberse con mayor rapidez para que el organismo esté preparado para el esfuerzo.
“Los planes nutricionales y las planificaciones de entrenamientos son individualizados, o deben ser individuales”, sostuvo López. Para diseñarlos, consideró necesario conocer los gustos alimentarios, las tolerancias y el contexto general de cada persona. La finalidad no es únicamente mejorar el desempeño deportivo, sino también lograr una buena recuperación y permitir que el atleta pueda sostener su vida laboral, familiar y social.
Otro aspecto que cobra relevancia es la relación entre actividad física y microbiota intestinal. López explicó que se trata de un vínculo bidireccional: el ejercicio puede modificar la microbiota y, al mismo tiempo, la composición y el estado de la microbiota pueden influir en el rendimiento.
En términos generales, la práctica de ejercicio moderado y constante puede favorecer una mayor diversidad bacteriana. Sin embargo, el escenario cambia cuando existen volúmenes muy elevados de entrenamiento acompañados de una recuperación insuficiente. En esas condiciones puede aumentar la permeabilidad intestinal y favorecer procesos inflamatorios.
Por ello, el cuidado de la microbiota debe formar parte de la estrategia nutricional, especialmente en quienes acumulan grandes cargas de entrenamiento. “Lo recomendado es el consumo de fibras variadas, alimentos fermentados y una adecuada hidratación. Dentro de los fermentados, por ejemplo, el yogur, el kéfir y el chucrut”, dijo Diego.
López también plantea una diferencia importante entre una persona que simplemente realiza actividad física y otra que entrena con el objetivo de prepararse para una disciplina específica. “Lo principal acá es hacer los cálculos de esfuerzo físico y la cantidad de horas que invierte esta persona durante la semana en entrenar”. Dependiendo de esa carga, puede ser necesario incrementar el consumo de hidratos de carbono, además de controlar con mayor precisión la hidratación y la ingesta de macronutrientes y micronutrientes.
La cantidad de horas dedicadas al entrenamiento puede ser considerable incluso entre atletas recreativos o amateurs. Existen personas que entrenan 10, 12, 14 o hasta 16 horas semanales, por lo que distribuir correctamente la alimentación se convierte en un factor determinante.
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